Zima polako ostaje za nama i sve više uživamo u suncu i toplijem vremenu, samim tim javlja se i potreba da češće i duže boravimo na otvorenom. Praznike smo iskoristili da lepo popunimo sve svoje obline, a pošto ih i sami postajemo svesni, najčešće pred ogledalom ili kada zakopčavamo pantalone, svakoga jutra iznova sebi dajemo obećanje da krećemo sa dijetama i vežbanjem. Od sutra, od ponedeljka, od sledeće nedelje… Januar je zamenio februar, zimu će uskoro proleće i pre nego što stignemo kupiti nove, veće pantalone doći će vreme šorceva i kupaćeg veša, a mi, da li ćemo svojim telom biti zadovoljni?

Zato smo za sve naše redovne čitaoce u pomoć pozvali stručnjaka.

Jelena Marković je dugogodišnji fitnes instruktor i nutricionista, savetnik za ishranu i suplementaciju u fitnesu i zahvaljujući njenim savetima i načinu treniranja, veliki broj muškaraca i žena Subotice zavoleo je zdrav način ishrane i života, redovno vežbanje i naravno, još jedan dodatni set vežbi koji se uvek mora uraditi.

– Jako je teško naterati se da krenemo opet, najbolje je i u vreme praznika održavati barem neki nivo fizičke aktivnosti, trenirati barem dva puta nedeljno. Ako smo sebe već doveli u situaciju da nismo ništa radili već samo ležali, da, biće jako teško da se motivišemo ili vratimo u redovan tok vežbanja ali najbolji lek u tom slučaju je krenuti odmah! – poručuje iskusni fitnes trener i odmah zatim dodaje: Nema čekanja prvog u mesecu, sledećeg ponedeljka, pa ni sutra. Danas se kreće sa treningom, danas se menja ishrana. Ako ste se prejeli za ručak, ne morate i za večeru, već sledeći obrok može biti drugačiji. – napominje Jelena Marković.

Ukoliko smatrate da je najispravnija odluka preseći sve i krenuti na rigoroznu dijetu, varate se, ovakva odluka neće doneti trajne, kvalitetne rezultate.

– Nisam pristalica strogih dijeta i sasecanja bilo čega u korenu, naglog umenjenja kalorija, izbacivanja bilo koje grupe namirnica jer, telu trebaju i ugljeni hidrati i šećeri, masti, sve to što mislite da jako goji. Na zdravlje moramo gledati više nego na naglo mršavljenje, bitna je upornost. – poručuje Jelena i odaje jedno od zlatnih pravila dobrog izgleda. – Najvažnija stavka u ishrani je da se „uobročiš“, tačnije da imaš redovnih 5 obroka dnevno, na svaka tri sata, između kojih neće biti ni kafica, ni voća, šačica oraha i badema ili sličnog. Takođe je veoma bitno svakoga dana jesti u isto vreme, bez obzira da li je vikend ili radni dan, da li smo na poslu, kući ili na putu. Druga veoma bitna stvar je dovoljna hidratacija, a treća kvalitetan, neisprekidan san. – napominje naša sagovornica.

Po savetima ovog nutricioniste, gladovanje takođe nije dobro jer organizam sebi, ne znajući kada će biti sledeći obrok, počinje da stvara zalihe. Takvim „mršavljenjem“ gube se voda i mišići, što je još lošije, jer ih telo mnogo lakše sagoreva, ali se ne gube masnoće – prvobitni razlog zbog kog smo i krenuli sa dijetom.

Pravilan odabir namirnica je od velikog značaja.

– Recite ne slatkišima, kvascu, belom brašnu, grickalicama i instant hrani. Takođe razni kupovni smutiji i voćni jogurti nisu zdravi. Voćni jogurt napravite sami. Domaća hrana je zdrava, voće i povrće sa našeg podneblja koje je jede u sezoni kada mu je i vreme. – poručuje Marković a potom daje i predlog kako bi jedan dan, po obrocima, trebao da izgleda.

– Dan započnite žitaricama celog crna, ne presovanim pahuljicama, uz dodatak proteina, voća i klica. Cvekla vam može biti sjajan prvi međuobrok jer pomaže obnovu mišića. Za ručak možete pojesti jaja i pirinač, supu, meso, ali u normalnim količinama. Popodne možete popiti čaj ili kafu, pojesti malo orašastog voća, ili crveno bobičasto voće. Za večeru predlažem zeleno povrće i sir, najbolje onaj pravljen od surutke jer u sebi sadrži kazein, veoma važan gradivni protein koji će vaše telo hraniti tokom cele noći. – savetuje ovaj iskusni nutricionista i trener, a potom navlači svoje rukavice za vežbanje i seda na jednu od sprava u teretani.

– Trenirati ne započinjemo naglo, sa velikim kilažama i opterećenjima. Bitni su postepeni treninzi. I odmah da raščistimo, svakodnevne šetnje, spremanje po kući, košenje trave i slične aktivnosti nisu treninzi. Trening je odvojena, planirana fizička aktivnost, izdvojena od svih ostalih koja je sama po sebi cilj. Predlažem da odvojite 45 minuta za sebe u nekoj teretani ili vežbaonici gde se možete fokusirati samo na trening. Svakodnevne aktivnosti su nešto na čega se telo navikne i ono to više ne doživljava kao trening, već kao normalnu aktivnost. Naše telo moramo šokirati raznovrsnim treninzima i spravama, raditi uvek na drugoj grupi mišića jer, još jedno pravilo, svaki mišić mora da se odmara 24 sata, osim mišića nogu koje su sačinjene iz grupa najvećih mišića i koje treba odmarati 48 sati. Nakon toga, naravno, potrebno je opet trenirati. – kaže kroz osmeh Jelena Marković i napominje da je dužina treninga takođe veoma bitna. Ako trening razvučmo na dva sata, onda on nije bio efikasan. Od 45 minuta, do maksimum sat i po vremena u danima kada imamo i kardio treninge, po rečima trenera biće sasvim dovoljno.

Važno je da trening bude kvalitetan, određenog intenziteta, gde ćemo broj otkucaja srca držati na jednom stalnom nivou.

– Ako trenirate sami i dižete tegove a imate lošu formu i loš položaj tela, tačnije ako nepravilno radite vežbu, onda ste je radili uzalud, uz veliku šansu da se povredite. Druga najbitnija stvar su pravilna kontrakcija mišića i disanje, ako ne izolujemo određeni mišić već pripomažemo i drugim grupama, ili zglobovima, takav trening neće dati rezultat. – kaže fitnes trener Jelena Marković i, ako mislite da je bila isuviše stroga, nije. Bila je samo iskrena.

Rad sa trenerom može u mnogome poboljšati kvalitet vašeg vežbanja jer će pored vas biti osoba koja će vas motivisati, učiti, nadzirati a to je za sam početak od presudnog značaja.

– Ako ste početnici, radite osnovne vežbe za celo telo. To su čučnjevi, sklekovi, razna penjanja i neki prirodni pokretni. Kada to savladamo prelazimo na vežbanje na spravama a tek nakon toga, vežbanje sa slobodnim tegovima. Postoje i one vežbe koje za početak možemo raditi na strunjači, ili čak kod kuće, u krevetu a bitno ih je raditi jer one pomažu jačanju unutrašnjih, trbušnih mišića, tzv „core-a“ koji nas održava i povezuje celo telo. To su pre svega vežbe disanja i kontrahovanja trbušnih mišića. Jako gojaznim osobama preporučila bih hodanje ili trčanje kroz vodu jer na taj način čuvaju kolena. – poručuje Jelena Marković, fitnes instruktor i nutricionista.

S toga, ako volite sebe i svoje telo, ako želite da budete snažni, srećni i zadovoljni sobom, ustanite sada, odmah i počnite da radite na sebi jer, kako nam Jelena savetuje, dobar izgovor ipak je samo izgovor, a zdravlje zlata vredi.